Рецепты домашних блюд
Реклама
Загрузка...

10 советов по правильному питанию от диетологов Олимпийских спортсменов

Опубликовано: 14.02.2014

Хотите выглядеть как профессиональный спортсмен? Обратите внимание: дело не только в том, как часто, долго и усиленно вы тренируетесь, но и в том, чем вы питаетесь.

Интенсивность занятий женщин увеличилась, и возросла необходимость правильного спортивного питания, - утверждает спортивный диетолог Dawn Scott, фитнес-тренер Женской национальной футбольной команды США. Поэтому мы составили список 10 советов экспертов по спортивному питанию, которые помогут вам стать сильнее, быстрее и здоровее, чем когда-либо прежде, независимо от того, что вы пытаетесь освоить.

Совет первый: Не пропускайте завтрак!

Правильное спортивное питание

«Одна из самых больших ошибок, совершающихся спортсменами - это отправиться на пробежку утром натощак» - говорит Дэн Бенердот, который работает с Олимпийскими атлетами, бегающими на длинные дистанции (10000 м и выше) и курирует программу питания для спортсменов США по фигурному катанию.

«Когда вы просыпаетесь с утра, уровень сахара в вашей крови уже низок, поэтому вам необходимы какие-нибудь углеводы. Это может быть сушка, бублик, сухарик или какой-то тост. Таким образом, пройдет от 30 до 45 минут, прежде чем вы выйдете на пробежку, и она будет наиболее эффективна. Если вы не привыкли есть в первой половине дня, начните с малого, - говорит Бенердот. - Выпейте стакан яблочного сока до начала ваших тренировок, пока ваш желудок не привыкнет, а затем добавьте кусочек тоста или бублик. Добавление белка (сливочный сыр, арахисовое масло, йогурт и т.д.) это хорошо, но протеины перевариваются дольше, так что вам нужно больше времени до начала тренировки.

Совет второй: избегайте обезвоживания

Правильное спортивное питание

«Питье воды во время тренировки – это здорово, но если вы начинаете тренироваться без достаточного запаса жидкости в организме, то желаемого эффекта вы не достигнете. Спортсмены должны потреблять от 15 до 30 мл чистой воды на килограмм веса ежедневно – утверждает Аманда Карлсон-Филлипс, вице-президент копмании по питанию и исследованиям повышения эффективности спортсменов в Фениксе, штат Аризона, которая проводит регулярные консультации с Олимпийскими чемпионами. – Вы также не должны ждать до гонки, только чтобы попить во время нее. Выпейте немного воды и до и во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания и спасти себя от будущих проблем с желудком.

Совет третий: Повысьте свой иммунитет.

Правильное спортивное питание

Одна из лучших способов улучшения вашей производительности, это оставаться здоровым, а значит, вам нужно большое количество антиоксидантов и суперпродуктов в вашем рационе. Бет Дюрей, глава группы массажистов женской велосипедной команды, утверждает, что она поощряет всех Олимпийских атлетов включить в ежедневный рацион цельнозерновые углеводы, можно купить протеины и яркие фрукты и овощи. Чем больше цвета на вашей тарелке, тем лучше, говорит она. Бет Дюрей также рекомендует ежедневный прием поливитаминов, специально разработанных для выносливости спортсменов. Аманда Карлсон-Филлипс также предлагает к постоянному употреблению греческий йогурт, насыщенный пробиотиками, в качестве еще одного здорового инструмента повышения иммунитета. А если добавить немного грецких орехов и фруктов или семя льна - будет бонус антиоксидантов.

Совет четвертый: Добавьте немного железа.

Правильное спортивное питание

По мнению экспертов, для спортсменок (и даже для профи!) весьма характерен дефицит железа, что может снижать тонус организма, а, соответственно, темп тренировок, и увеличить риск получения травмы в любом виде спорта. Так что не забудьте включить в рацион спортивного питания много железа, содержащегося в продуктах вроде овсянки, витаминизированных каш, красного мяса, и шпината.

Совет пятый: Планируйте рацион заранее.

Правильное спортивное питание

Олимпийские спортсмены путешествуют по всему миру, постоянно соревнуясь, и это осложняет реализацию рационального питания – спортсмен не успевает задумываться о том, что именно ему нужно есть, чтобы быть в форме. Поэтому спортивный диетолог Алисия Кендидж рекомендует еженедельно (например, по воскресеньям) заготавливать план спортивного питания на неделю. Это позволит вам просчитать максимально точно, что именно нужно съесть и в каком количестве, и даже сложить некоторые заготовки в холодильник.

Особенно актуальным будет компактный блендер, при помощи которого можно быстро приготовить протеиновые коктейли.

Совет шестой: Не садитесь на диету.

Правильное спортивное питание

Самая большая ошибка в питании, с точки зрения диетологов, - это сокращение и/или ограничение потребления калорий в попытке похудеть. Это вызывает снижение запасов углеводов в организме, необходимых для тренировок и соревнований, а при длительной такой ситуации провоцирует мышечное разрушение. Не находя углеводов, организм в конечном итоге начинает использовать белок в качестве альтернативного источника топлива.

Совет седьмой: Получить максимум углеводов перед соревнованием.

Правильное спортивное питание

Углеводы обязательно должны входить в рацион спортсменов ежедневно, причем в немалых количествах. Иначе организму неоткуда будет брать энергию. Не ограничивайте себя в углеводах, чтобы потом, перед соревнованием, напичкать ими организм. В этом случае все углеводы могут не использоваться и отложиться в виде жира, а это на соревнованиях вам не пригодится.

Чтобы знать наверняка, что вы употребили достаточное количество углеводов, просто замените одну порцию белка или овощей углеводной пищей.

Продолжайте пить жидкость – воду или специальные напитки, но не пейте меньше чем за 15 минут до соревнования.

Совет восьмой: Сильный финиш.

Правильное спортивное питание

Постоянное питье – в зависимости от вашего мероприятия, вам необходимо потреблять от 30 до 60 грамм углеводов в час, пополняя запасы гликогена, и непрерывно потреблять жидкости. Если вы будете допускать обезвоживание, можете получить сильное расстройство желудка.

Совет девятый: Правильное восстановление.

Правильное спортивное питание

Сразу после завершения высокоинтенсивных тренировок или соревнований на выносливость, в течение до 30 минут, нужно употребить что-нибудь из смеси белков и углеводов. Это может быть стакан шоколадного молока или специальный сывороточный белок. Это поможет снизить боли в мышцах и восстановить мышцы. В срок до одного часа после соревнований спортсмены употребляют бутерброд из цельного зерна с постным мясом или яйцами и салатом. Избегайте обработанных углеводов, которые усиливают воспаление, а вместо этого выбирайте противовоспалительные продукты типа вишни, грецких орехов или капусты.

Десятый совет-подсказка. Один из дневных рационов питания спортсмена – олимпийского велосипедиста.

Множество километров и часов тренировок, осуществляемых элитными велосипедистами - вызов для высокоэнергетической диеты, богатой белками, витаминами, минералами, и углеводами. Велосипедисты, как правило, потребляют более 3300 калорий в день.

Правильное спортивное питание

В среднем тренировочный день (3-4 часа) включает в себя:

Завтрак: Мюсли или Овес с бананом и молоком

Тренировка: расчет на 30-60 грамм углеводов в час, плюс одна бутылка питьевой воды или напитка с электролитами в час.

Пост-тренинг: Пища, наполненная углеводами и протеинами, например, коричневый рис с тунцом, или бутерброд из цельного зерна с нежирным мясом и салатом-латук, томаты и др.

Перекусы: Свежие фрукты, свежие овощные соки, орехи.

Ужин: Постное красное мясо, курица или рыба, с большим количеством овощей или салата, и немного коричневого риса.


Поделись с друзьями!

Масленица - вкусные блины

Интересно знать
Полезный совет

Возможно вас также заинтересуют:

Какие продукты полезны для сердца
Какие продукты полезны для сердца
Сколько белка нужно в день
Сколько белка нужно в день
Какие продукты помогают сосудам оставаться эластичными.
Какие продукты помогают сосудам оставаться эластичными
Почему тыква? Чем тыква полезна?!
Тыква - незаменимый помощник
© 2012-2018 «Appetitnoe.com»
Все права защищены
При копировании/цитировании материалов сайта
гиперссылка на appetitnoe.com обязательна!
О сайте


Яндекс цитирования Рейтинг@Mail.ru