Рецепты домашних блюд
Реклама
Загрузка...

10 советов по правильному питанию от диетологов Олимпийских спортсменов

Опубликовано: 14.02.2014

Хотите выглядеть как профессиональный спортсмен? Обратите внимание: дело не только в том, как часто, долго и усиленно вы тренируетесь, но и в том, чем вы питаетесь.

Интенсивность занятий женщин увеличилась, и возросла необходимость правильного спортивного питания, - утверждает спортивный диетолог Dawn Scott, фитнес-тренер Женской национальной футбольной команды США. Поэтому мы составили список 10 советов экспертов по спортивному питанию, которые помогут вам стать сильнее, быстрее и здоровее, чем когда-либо прежде, независимо от того, что вы пытаетесь освоить.

Совет первый: Не пропускайте завтрак!

Правильное спортивное питание

«Одна из самых больших ошибок, совершающихся спортсменами - это отправиться на пробежку утром натощак» - говорит Дэн Бенердот, который работает с Олимпийскими атлетами, бегающими на длинные дистанции (10000 м и выше) и курирует программу питания для спортсменов США по фигурному катанию.

«Когда вы просыпаетесь с утра, уровень сахара в вашей крови уже низок, поэтому вам необходимы какие-нибудь углеводы. Это может быть сушка, бублик, сухарик или какой-то тост. Таким образом, пройдет от 30 до 45 минут, прежде чем вы выйдете на пробежку, и она будет наиболее эффективна. Если вы не привыкли есть в первой половине дня, начните с малого, - говорит Бенердот. - Выпейте стакан яблочного сока до начала ваших тренировок, пока ваш желудок не привыкнет, а затем добавьте кусочек тоста или бублик. Добавление белка (сливочный сыр, арахисовое масло, йогурт и т.д.) это хорошо, но протеины перевариваются дольше, так что вам нужно больше времени до начала тренировки.

Совет второй: избегайте обезвоживания

Правильное спортивное питание

«Питье воды во время тренировки – это здорово, но если вы начинаете тренироваться без достаточного запаса жидкости в организме, то желаемого эффекта вы не достигнете. Спортсмены должны потреблять от 15 до 30 мл чистой воды на килограмм веса ежедневно – утверждает Аманда Карлсон-Филлипс, вице-президент копмании по питанию и исследованиям повышения эффективности спортсменов в Фениксе, штат Аризона, которая проводит регулярные консультации с Олимпийскими чемпионами. – Вы также не должны ждать до гонки, только чтобы попить во время нее. Выпейте немного воды и до и во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания и спасти себя от будущих проблем с желудком.

Совет третий: Повысьте свой иммунитет.

Правильное спортивное питание

Одна из лучших способов улучшения вашей производительности, это оставаться здоровым, а значит, вам нужно большое количество антиоксидантов и суперпродуктов в вашем рационе. Бет Дюрей, глава группы массажистов женской велосипедной команды, утверждает, что она поощряет всех Олимпийских атлетов включить в ежедневный рацион цельнозерновые углеводы, можно купить протеины и яркие фрукты и овощи. Чем больше цвета на вашей тарелке, тем лучше, говорит она. Бет Дюрей также рекомендует ежедневный прием поливитаминов, специально разработанных для выносливости спортсменов. Аманда Карлсон-Филлипс также предлагает к постоянному употреблению греческий йогурт, насыщенный пробиотиками, в качестве еще одного здорового инструмента повышения иммунитета. А если добавить немного грецких орехов и фруктов или семя льна - будет бонус антиоксидантов.

Совет четвертый: Добавьте немного железа.

Правильное спортивное питание

По мнению экспертов, для спортсменок (и даже для профи!) весьма характерен дефицит железа, что может снижать тонус организма, а, соответственно, темп тренировок, и увеличить риск получения травмы в любом виде спорта. Так что не забудьте включить в рацион спортивного питания много железа, содержащегося в продуктах вроде овсянки, витаминизированных каш, красного мяса, и шпината.

Совет пятый: Планируйте рацион заранее.

Правильное спортивное питание

Олимпийские спортсмены путешествуют по всему миру, постоянно соревнуясь, и это осложняет реализацию рационального питания – спортсмен не успевает задумываться о том, что именно ему нужно есть, чтобы быть в форме. Поэтому спортивный диетолог Алисия Кендидж рекомендует еженедельно (например, по воскресеньям) заготавливать план спортивного питания на неделю. Это позволит вам просчитать максимально точно, что именно нужно съесть и в каком количестве, и даже сложить некоторые заготовки в холодильник.

Особенно актуальным будет компактный блендер, при помощи которого можно быстро приготовить протеиновые коктейли.

Совет шестой: Не садитесь на диету.

Правильное спортивное питание

Самая большая ошибка в питании, с точки зрения диетологов, - это сокращение и/или ограничение потребления калорий в попытке похудеть. Это вызывает снижение запасов углеводов в организме, необходимых для тренировок и соревнований, а при длительной такой ситуации провоцирует мышечное разрушение. Не находя углеводов, организм в конечном итоге начинает использовать белок в качестве альтернативного источника топлива.

Совет седьмой: Получить максимум углеводов перед соревнованием.

Правильное спортивное питание

Углеводы обязательно должны входить в рацион спортсменов ежедневно, причем в немалых количествах. Иначе организму неоткуда будет брать энергию. Не ограничивайте себя в углеводах, чтобы потом, перед соревнованием, напичкать ими организм. В этом случае все углеводы могут не использоваться и отложиться в виде жира, а это на соревнованиях вам не пригодится.

Чтобы знать наверняка, что вы употребили достаточное количество углеводов, просто замените одну порцию белка или овощей углеводной пищей.

Продолжайте пить жидкость – воду или специальные напитки, но не пейте меньше чем за 15 минут до соревнования.

Совет восьмой: Сильный финиш.

Правильное спортивное питание

Постоянное питье – в зависимости от вашего мероприятия, вам необходимо потреблять от 30 до 60 грамм углеводов в час, пополняя запасы гликогена, и непрерывно потреблять жидкости. Если вы будете допускать обезвоживание, можете получить сильное расстройство желудка.

Совет девятый: Правильное восстановление.

Правильное спортивное питание

Сразу после завершения высокоинтенсивных тренировок или соревнований на выносливость, в течение до 30 минут, нужно употребить что-нибудь из смеси белков и углеводов. Это может быть стакан шоколадного молока или специальный сывороточный белок. Это поможет снизить боли в мышцах и восстановить мышцы. В срок до одного часа после соревнований спортсмены употребляют бутерброд из цельного зерна с постным мясом или яйцами и салатом. Избегайте обработанных углеводов, которые усиливают воспаление, а вместо этого выбирайте противовоспалительные продукты типа вишни, грецких орехов или капусты.

Десятый совет-подсказка. Один из дневных рационов питания спортсмена – олимпийского велосипедиста.

Множество километров и часов тренировок, осуществляемых элитными велосипедистами - вызов для высокоэнергетической диеты, богатой белками, витаминами, минералами, и углеводами. Велосипедисты, как правило, потребляют более 3300 калорий в день.

Правильное спортивное питание

В среднем тренировочный день (3-4 часа) включает в себя:

Завтрак: Мюсли или Овес с бананом и молоком

Тренировка: расчет на 30-60 грамм углеводов в час, плюс одна бутылка питьевой воды или напитка с электролитами в час.

Пост-тренинг: Пища, наполненная углеводами и протеинами, например, коричневый рис с тунцом, или бутерброд из цельного зерна с нежирным мясом и салатом-латук, томаты и др.

Перекусы: Свежие фрукты, свежие овощные соки, орехи.

Ужин: Постное красное мясо, курица или рыба, с большим количеством овощей или салата, и немного коричневого риса.


Поделись с друзьями!

Масленица - вкусные блины

Интересно знать
Полезный совет

Возможно вас также заинтересуют:

Хвойные растения от Greensad, выращивание в контейнерах
Хвойные растения
Основные отличия чая, правила заваривания
Основные отличия чая, правила заваривания
Специи для курицы
Специи для курицы
Польза рябины для здоровья. Рябиновые гроздья спасут от многих недуг
Рябиновые гроздья для здоровья
© 2012-2018 «Appetitnoe.com»
Все права защищены
При копировании/цитировании материалов сайта
гиперссылка на appetitnoe.com обязательна!
О сайте


Яндекс цитирования Рейтинг@Mail.ru